Acido lattico: come smaltirlo velocemente dopo l’allenamento
Per chi ama fare esercizio fisico, l’argomento acido lattico e come smaltirlo velocemente è sempre fonte di dibattito. Quella sensazione di bruciore così intenso, causato dall’accumulo eccessivo di questa sostanza naturale nei muscoli, può mettere a rischio la routine di allenamento, e così anche gli sforzi per raggiungere i nostri obiettivi di fitness. In questo articolo, faremo una lista dei metodi più efficaci per smaltire gli accumuli di acido lattico dai muscoli prima, dopo e durante le sessioni di training.
Acido lattico: come smaltirlo dai muscoli dopo l’allenamento
Ci sono numerosi modi per smaltire rapidamente l’accumulo di acido lattico dai muscoli, o – più precisamente – il lattato.
Come prima cosa è bene comprendere che questa sostanza non è dannosa per l’organismo, anzi, è normale che venga prodotta quando facciamo esercizio, essendo un sottoprodotto del metabolismo anaerobico.
In realtà, l’acido lattico si forma ogni volta che muoviamo i muscoli. Tuttavia, quando l’attività è particolarmente intensa, o siamo stati fermi per un lungo periodo, l’organismo lo produce come fonte alternativa di energia.
Proprio in questi casi diventa “fastidioso”, generando una sensazione di indolenzimento e bruciore muscolare che in media dura 2-3 giorni dopo lo sforzo.
Ma il nostro obiettivo di restare (o tornare) in forma non deve farsi arrestare dagli accumuli di acido lattico, dato che con alcune semplici strategie possiamo smaltirlo più rapidamente.
Segui questa routine in 7 punti.
1. Attività di defaticamento
Invece di interrompere l’allenamento in modo brusco, dobbiamo concedere al corpo del tempo per rallentare e fermarsi dolcemente. Possiamo farlo con le cosiddette “attività di defaticamento”, che altro non sono che un approccio leggero dell’esercizio che stavamo facendo.
Ad esempio, se stiamo correndo, rallentiamo il ritmo e per 10-15 minuti facciamo una corsa leggera, a basso impatto. Se siamo in bicicletta, iniziamo ad andare più piano e per 10-15 minuti manteniamo una pedalata lenta e rilassante.
Questo tipo di attività, aiuta a mantenere la circolazione sanguigna attiva, facilitando il trasporto dell’acido lattico dai muscoli al fegato, dove viene convertito in glucosio. Inoltre, il defaticamento attivo previene anche l’accumulo di sangue negli arti inferiori, riducendo così il rischio di crampi muscolari e rigidità, favorendo il processo di recupero post-allenamento.
2. Stretching
Lo stretching è un’altra attività fondamentale del pre e del post allenamento. Eseguire degli esercizi di allungamento e riscaldamento, mantenendo le posizioni per 20-30 secondi, aiuta a rilassare i muscoli in tensione e a migliorare la circolazione del sangue.
Non ha nessuna controindicazione quindi puoi svolgerlo su tutto il corpo ma, nell’ottica dello smaltimento dell’acido lattico, l’ideale è concentrarlo sui gruppi muscolari che hai utilizzato di più.
Oltre a eliminare gli accumuli di acido lattico, lo stretching migliora la flessibilità e la mobilità articolare, riducendo il rischio di infortuni (motivo per cui è utile nella fase pre-allenamento) e la sensazione di indolenzimento muscolare.
Possiamo fare stretching a corpo libero o aiutarci con degli attrezzi appositi, l’importante è farlo in modo delicato e graduale, evitando movimenti bruschi che potrebbero causare lesioni.
3. Riposo
Il riposo è di fondamentale importanza per il recupero muscolare e l’eliminazione dell’acido lattico. Non è un caso se gli atleti professionisti fanno sempre una pausa di alcuni minuti tra un allenamento e l’altro. Un breve intervallo non “spezza lo slancio”, non è controproducente, ma permette ai muscoli di recuperare, evitando così tutti i rischi legati al sovrallenamento, con conseguente accumulo di lattato.
Parlando di riposo, non possiamo dimenticare la qualità di quello notturno. Durante il sonno, il corpo ripara i tessuti muscolari danneggiati e ripristina le riserve di energia. Che ci si alleni regolarmente o si stia appena iniziando a mettersi in movimento, non è importante: dormire 7-8 ore a notte è essenziale per il benessere muscolare, tanto più dopo aver fatto attività fisica intensa.
4. Massaggio
Fare un massaggio post-allenamento è un metodo tanto utile quanto piacevole per ridurre la tensione muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e favorire così l’eliminazione dell’acido lattico.
Un bel massaggio decontratturante o sportivo non solo aiuta a rilassare i muscoli tesi ma riduce il dolore e accelera il processo di recupero. Il massaggio favorisce anche il drenaggio linfatico, aiutando a eliminare le tossine dai muscoli mediante la diuresi.
Possiamo ricorrere a professionisti del settore o utilizzare strumenti per l’auto-massaggio, come rulli o palline, ottimi per alleviare la tensione muscolare.
5. Bagno caldo
Immergersi in un bagno caldo aiuta a rilassare i muscoli, a ridurre il dolore e a promuove la circolazione sanguigna. L’acqua calda infatti aiuta a dilatare i vasi sanguigni facilitando il trasporto dell’acido lattico ai reni.
Per un effetto ancora più rilassante, puoi aggiungere degli oli essenziali o dei sali di Epsom all’acqua, aiutando a sciogliere la rigidità muscolare post-allenamento.
6. Idratazione
Se è vero che una corretta idratazione è alla base di una vita sana, lo è ancor di più se il nostro obiettivo è liberarci rapidamente dagli accumuli di acido lattico che causano irrigidimento, crampi e dolore muscolare post-allenamento.
Bere a sufficienza prima, durante e dopo l’esercizio fisico infatti facilita il trasporto dell’acido lattico ai reni, dove viene eliminato. L’acqua agisce anche come un diluente naturale, riducendo la concentrazione di acido lattico nel sangue e alleviando il dolore muscolare.
Per ottimizzare il recupero, l’ideale è bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno, soprattutto quando l’attività fisica è intensa.
7. Alimentazione
Ciò che scegliamo di mangiare ha un impatto diretto sul nostro fisico, e consumare alcuni alimenti migliora il modo in cui i muscoli rispondono alle attività di training.
Le proteine sono fondamentali per riparare i muscoli e aiutarne la crescita. Carne magra, pesce, uova e legumi dovrebbero essere inclusi in modo bilanciato nella nostra dieta, soprattutto se stiamo seguendo un piano di allenamento intenso.
Ci sono poi una serie di vitamine e minerali che supportano il processo di smaltimento degli accumuli di acido lattico e favoriscono il benessere muscolare dopo le sessioni di work-out. In particolare:
- Magnesio: mantiene ottimale la funzione muscolare e riduce i crampi. Supporta inoltre il metabolismo energetico contribuendo a convertire l’acido lattico in energia.
- Potassio: aiuta a mantenere l’equilibrio idrico e la funzionalità muscolare (combatte l’affaticamento muscolare).
- Vitamine del gruppo B: svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico e nella funzione muscolare.
- Vitamina C: è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule muscolari dai danni causati dallo stress ossidativo durante l’esercizio. Inoltre può anche aiutare a ridurre le infiammazioni dei muscoli.
Assicurati di includere nel piano alimentare verdure a foglia verde, frutta, legumi, frutta secca, semi e cereali integrali per garantire un adeguato apporto di queste preziose risorse naturali.
Come smaltire l’acido lattico con Dinamys
Energy di Dinamys, integratore naturale per smaltire l’acido lattico post-allenamento a base di Erba Medica, Spirulina, Alga Kombu e Fieno Greco.
Energy di Dinamys è un integratore naturale che combatte l’accumulo di acido lattico attraverso un’azione mirata dei suoi ingredienti naturali ad alta biodisponibilità:
- Erba medica: con il suo elevato contenuto di saponine e flavonoidi, stimola la circolazione sanguigna periferica accelerando il trasporto dell’acido lattico dai muscoli al fegato, dove viene metabolizzato.
- Spirulina: apporta un complesso di aminoacidi essenziali che riparano le microlesioni muscolari e potenziano i sistemi enzimatici responsabili della conversione del lattato in energia utilizzabile.
- Alga Kombu: fornisce iodio e potassio in forma altamente biodisponibile. Questi due minerali ottimizzano la funzionalità mitocondriale, aumentando l’efficienza energetica cellulare e riducendo la produzione di acido lattico durante l’esercizio intenso.
- Fieno greco: contiene trigonellina e 4-idrossi-isoleucina, composti che migliorano la sensibilità insulinica e favoriscono il trasporto del glucosio nei muscoli. Ciò permette di ritardare la soglia anaerobica e la conseguente produzione di lattato.
Quattro ingredienti scelti appositamente per le loro singole caratteristiche, e unite per diventare complementari agendo non solo come tonico energetico ma anche come supporto muscolare prima, dopo e durante l’attività atletica.
L’integratore Energy di Dinamys non solo accelera lo smaltimento dell’acido lattico post-allenamento ma aumenta anche la resistenza durante il work-out, consentendo allenamenti più intensi con tempi di recupero ridotti.
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